減脂超市採買怎麼買？用一張清單，準備三餐更輕鬆

2026-09-08

NS MUSCLE｜日常營養指南 03

減脂餐不只有雞胸肉和沙拉。先準備主食、蛋白質、蔬果與適量油脂，讓忙碌時也有容易組合的一餐。

NS MUSCLE 編輯部｜2026-09-08

站在超市冷藏櫃前，看到「高蛋白」「低脂」「無糖」就放進購物籃，回家卻還是不知道怎麼湊一餐？採買時先想好接下來幾餐要吃什麼，通常比到現場才找減脂食品更省事。把食材準備齊全，也比較不會忙到最後只剩零食可以吃。

第一格：準備幾種輪替的蛋白質食物

雞肉、魚、蛋、板豆腐、毛豆和原味優格都能提供不同選擇。想縮短料理時間，可以混搭新鮮食材與方便保存的食品，例如雞蛋、冷凍魚片、水煮魚罐頭。即食食品則看一下每份含量、整包有幾份，以及調味與鈉含量，別只憑包裝正面的字下判斷。

米飯、地瓜、馬鈴薯、燕麥、玉米或麵，都可以依喜好輪替。減脂時可以調整份量，沒有必要一律刪掉澱粉。要特別記得，地瓜、南瓜與玉米能提供不少碳水化合物，安排餐盤時別把它們全部當成青菜，然後又額外加上原本的主食。

買幾種容易處理的蔬菜，再搭配當季水果；冷凍蔬菜也可以是忙碌時的備案。堅果、花生醬與食用油則以自己用得完、能掌握份量為原則。無糖花生醬仍含熱量，堅果也不適合一邊工作一邊整包吃完。

早餐可以是燕麥、原味優格與水果；午餐用米飯、煎豆腐和兩種蔬菜；晚餐換成地瓜、魚片與炒青菜。這些只是組合示例，不是固定熱量菜單，份量要依個人需求調整。採買前先檢查家中已有的食材，並依冷藏空間和預計食用時間決定購買量。

不用。先找到方便取得、自己願意吃、也能持續準備的食物更重要。乳清或植物蛋白可以補足忙碌時的蛋白質缺口，但一般蛋白粉不能直接取代完整的一餐。下一次逛超市，先寫下三餐組合，再把缺的食材買齊就好。

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