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2026-09-08
生理期怎麼吃？從日常三餐補充鐵、搭配蔬果開始

NS MUSCLE｜日常營養指南 05經期飲食不需要靠神奇食物。規律吃飯、安排含鐵食物與蔬果，再依食慾和身體狀況調整，讓照顧自己更簡單。NS MUSCLE 編輯部｜2026-09-08生理期一來，網路上常會出現各種必吃清單。其實，照顧這段時間的飲食，可以先從平常三餐開始：有主食、有蛋白質食物，再加上蔬果，依食慾與腸胃感受調整。沒有哪一種水果或飲品，能保證讓每個人的經期不適消失。把含鐵食物安排進平常飲食鐵與紅血球攜帶氧氣有關，經血量較多的人也比較容易面臨鐵不足的問題。瘦肉、海鮮與豆類等都能提供鐵，不必等到月經來的幾天才突然大量補吃。素食者也可以運用豆類等植物性來源，但要留意鐵的吸收差異與整體飲食安排。植物性鐵，可以搭配含維生素 C 的食物例如豆類餐點搭配甜椒、花椰菜，或餐後吃一份柑橘類水果，能讓含鐵食物與維生素 C 一起出現在餐桌上。這是幫助植物性鐵吸收的搭配方式，不是保證能治療貧血的菜單。用自己吃得到的食材就可以，不用特別追買昂貴的進口水果。食物多樣，份量也要舒服原味堅果、種子、全穀與蔬菜可以輪替加入餐食，增加不同營養的來源。若經期容易胃脹或食慾變化，就依自己的耐受程度分次吃，不必為了湊齊清單一次吃下很多。飲食仍要顧到整天的需求，不能用一杯甜飲或幾樣點心代替三餐。一個可以參考的餐桌例子午餐準備米飯、瘦肉或豆類料理，搭配炒甜椒與蔬菜；下午若餓了，可以選水果與自己吃得習慣的點心。這是編輯提供的搭配靈感，不是個人補鐵處方，也沒有止痛或調整荷爾蒙的效果保證。常見問題｜經期容易累，要直接吃鐵劑嗎？不建議只憑疲倦就自行認定缺鐵。若經血量明顯過多、持續頭暈、心悸，或疼痛已影響日常生活，應先尋求醫療評估。需要鐵劑的人，應依專業人員建議使用；補充過量可能帶來不適，飲食文章也無法替代檢查與治療。想看更多貼近日常的飲食與運動營養分享？歡迎追蹤我們的合作營養師 Iris 小艾 @iris_dietitian →內容整理：NS MUSCLE 編輯部。本文選題參考合作營養師 Iris 小艾的公開貼文，並依所列資料延伸撰寫；非營養師本人署名或審閱文章。本文提供一般營養教育資訊；個人飲食需求與疾病相關問題，請洽醫師或合格營養師。資料來源與延伸閱讀Iris 小艾｜本篇主題原始貼文NIH ODS｜鐵：食物來源、吸收與補充注意事項NIH ODS｜鎂的食物來源

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2026-09-08
減脂別只算熱量與蛋白質：把容易忽略的營養吃回餐盤

NS MUSCLE｜日常營養指南 04飲食越吃越單調，可能把其他重要營養也省掉。從鈣、鋅與膽鹼的食物來源開始，重新檢查自己的日常餐盤。NS MUSCLE 編輯部｜2026-09-08每天算熱量、記蛋白質，餐盤卻長期只剩同一款雞胸肉和生菜，這樣的減脂飲食很容易越吃越窄。熱量和蛋白質固然重要，維生素、礦物質與其他必需營養素，也需要靠日常飲食一起照顧。先把食物種類補回來，通常比看到一個症狀就買一瓶補充品更有方向。鈣：每天安排自己吃得習慣的來源牛奶、原味優格和起司能提供鈣；不吃乳品的人，可以留意有添加鈣的植物飲，或以含鈣凝固劑製成的豆腐。普通豆漿不一定和牛奶有相近的鈣含量，挑選時要看標示，不能只看飲品的顏色或把所有豆製品視為一樣。鋅：蛋白質食物可以輪替肉類、魚類與其他海鮮是鋅的食物來源；豆類、堅果、全穀類、蛋和乳品也能提供一些。餐餐只固定一種肉，不是唯一的高蛋白吃法。可以依飲食習慣輪替魚、蛋、豆製品與肉類，再搭配主食和蔬菜，讓選擇更有變化。膽鹼：也存在日常食物裡雞蛋、魚、肉類與大豆等食物可以提供膽鹼。這個名字聽起來陌生，不代表一定要靠額外補充品取得。對一般讀者而言，先檢查自己是否長期排除許多食物，比急著追求單一營養素的高劑量更實際。不用一次大改，先改一餐若早餐經常只有黑咖啡，試著加入主食與蛋、乳品或豆製品；午晚餐輪替主菜，不要連蔬菜、水果和所有油脂都一起省掉。這些搭配是幫你增加食物多樣性的起點，並不保證單靠一餐就能補足全天所需。常見問題｜掉髮、腦霧或指甲脆，就是缺營養嗎？不能直接這樣判斷。這些表現可能有不同原因，不能單憑症狀就認定缺鋅、缺膽鹼或缺鈣，也不應承諾補了就會改善。若症狀持續、飲食限制很多，或體重變化伴隨明顯不適，可以帶著近期飲食紀錄就醫或諮詢營養師，再決定是否需要檢驗與補充。想看更多貼近日常的飲食與運動營養分享？歡迎追蹤我們的合作營養師 Iris 小艾 @iris_dietitian →內容整理：NS MUSCLE 編輯部。本文選題參考合作營養師 Iris 小艾的公開貼文，並依所列資料延伸撰寫；非營養師本人署名或審閱文章。本文提供一般營養教育資訊；個人飲食需求與疾病相關問題，請洽醫師或合格營養師。資料來源與延伸閱讀Iris 小艾｜本篇主題原始貼文NIH ODS｜鈣NIH ODS｜鋅NIH ODS｜膽鹼

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2026-09-08
減脂超市採買怎麼買？用一張清單，準備三餐更輕鬆

NS MUSCLE｜日常營養指南 03減脂餐不只有雞胸肉和沙拉。先準備主食、蛋白質、蔬果與適量油脂，讓忙碌時也有容易組合的一餐。NS MUSCLE 編輯部｜2026-09-08站在超市冷藏櫃前，看到「高蛋白」「低脂」「無糖」就放進購物籃，回家卻還是不知道怎麼湊一餐？採買時先想好接下來幾餐要吃什麼，通常比到現場才找減脂食品更省事。把食材準備齊全，也比較不會忙到最後只剩零食可以吃。第一格：準備幾種輪替的蛋白質食物雞肉、魚、蛋、板豆腐、毛豆和原味優格都能提供不同選擇。想縮短料理時間，可以混搭新鮮食材與方便保存的食品，例如雞蛋、冷凍魚片、水煮魚罐頭。即食食品則看一下每份含量、整包有幾份，以及調味與鈉含量，別只憑包裝正面的字下判斷。第二格：主食也要放進清單米飯、地瓜、馬鈴薯、燕麥、玉米或麵，都可以依喜好輪替。減脂時可以調整份量，沒有必要一律刪掉澱粉。要特別記得，地瓜、南瓜與玉米能提供不少碳水化合物，安排餐盤時別把它們全部當成青菜，然後又額外加上原本的主食。第三格：補齊蔬果與適量油脂買幾種容易處理的蔬菜，再搭配當季水果；冷凍蔬菜也可以是忙碌時的備案。堅果、花生醬與食用油則以自己用得完、能掌握份量為原則。無糖花生醬仍含熱量，堅果也不適合一邊工作一邊整包吃完。把清單變成三種簡單組合早餐可以是燕麥、原味優格與水果；午餐用米飯、煎豆腐和兩種蔬菜；晚餐換成地瓜、魚片與炒青菜。這些只是組合示例，不是固定熱量菜單，份量要依個人需求調整。採買前先檢查家中已有的食材，並依冷藏空間和預計食用時間決定購買量。常見問題｜一定要買特定品牌的減脂食品嗎？不用。先找到方便取得、自己願意吃、也能持續準備的食物更重要。乳清或植物蛋白可以補足忙碌時的蛋白質缺口，但一般蛋白粉不能直接取代完整的一餐。下一次逛超市，先寫下三餐組合，再把缺的食材買齊就好。想看更多貼近日常的飲食與運動營養分享？歡迎追蹤我們的合作營養師 Iris 小艾 @iris_dietitian →內容整理：NS MUSCLE 編輯部。本文選題參考合作營養師 Iris 小艾的公開貼文，並依所列資料延伸撰寫；非營養師本人署名或審閱文章。本文提供一般營養教育資訊；個人飲食需求與疾病相關問題，請洽醫師或合格營養師。資料來源與延伸閱讀Iris 小艾｜本篇主題原始貼文國民健康署｜六大類食物NIH NIDDK｜飲食、活動與體重管理NIH ODS｜補充品不能取代健康飲食

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