生理期怎麼吃？從日常三餐補充鐵、搭配蔬果開始

2026-09-08

NS MUSCLE｜日常營養指南 05

經期飲食不需要靠神奇食物。規律吃飯、安排含鐵食物與蔬果，再依食慾和身體狀況調整，讓照顧自己更簡單。

NS MUSCLE 編輯部｜2026-09-08

生理期一來，網路上常會出現各種必吃清單。其實，照顧這段時間的飲食，可以先從平常三餐開始：有主食、有蛋白質食物，再加上蔬果，依食慾與腸胃感受調整。沒有哪一種水果或飲品，能保證讓每個人的經期不適消失。

把含鐵食物安排進平常飲食

鐵與紅血球攜帶氧氣有關，經血量較多的人也比較容易面臨鐵不足的問題。瘦肉、海鮮與豆類等都能提供鐵，不必等到月經來的幾天才突然大量補吃。素食者也可以運用豆類等植物性來源，但要留意鐵的吸收差異與整體飲食安排。

例如豆類餐點搭配甜椒、花椰菜，或餐後吃一份柑橘類水果，能讓含鐵食物與維生素 C 一起出現在餐桌上。這是幫助植物性鐵吸收的搭配方式，不是保證能治療貧血的菜單。用自己吃得到的食材就可以，不用特別追買昂貴的進口水果。

原味堅果、種子、全穀與蔬菜可以輪替加入餐食，增加不同營養的來源。若經期容易胃脹或食慾變化，就依自己的耐受程度分次吃，不必為了湊齊清單一次吃下很多。飲食仍要顧到整天的需求，不能用一杯甜飲或幾樣點心代替三餐。

午餐準備米飯、瘦肉或豆類料理，搭配炒甜椒與蔬菜；下午若餓了，可以選水果與自己吃得習慣的點心。這是編輯提供的搭配靈感，不是個人補鐵處方，也沒有止痛或調整荷爾蒙的效果保證。

不建議只憑疲倦就自行認定缺鐵。若經血量明顯過多、持續頭暈、心悸，或疼痛已影響日常生活，應先尋求醫療評估。需要鐵劑的人，應依專業人員建議使用；補充過量可能帶來不適，飲食文章也無法替代檢查與治療。

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內容整理：NS MUSCLE 編輯部。本文選題參考合作營養師 Iris 小艾的公開貼文，並依所列資料延伸撰寫；非營養師本人署名或審閱文章。

本文提供一般營養教育資訊；個人飲食需求與疾病相關問題，請洽醫師或合格營養師。