減脂別只算熱量與蛋白質：把容易忽略的營養吃回餐盤

2026-09-08

NS MUSCLE｜日常營養指南 04

飲食越吃越單調，可能把其他重要營養也省掉。從鈣、鋅與膽鹼的食物來源開始，重新檢查自己的日常餐盤。

NS MUSCLE 編輯部｜2026-09-08

每天算熱量、記蛋白質，餐盤卻長期只剩同一款雞胸肉和生菜，這樣的減脂飲食很容易越吃越窄。熱量和蛋白質固然重要，維生素、礦物質與其他必需營養素，也需要靠日常飲食一起照顧。先把食物種類補回來，通常比看到一個症狀就買一瓶補充品更有方向。

鈣：每天安排自己吃得習慣的來源

牛奶、原味優格和起司能提供鈣；不吃乳品的人，可以留意有添加鈣的植物飲，或以含鈣凝固劑製成的豆腐。普通豆漿不一定和牛奶有相近的鈣含量，挑選時要看標示，不能只看飲品的顏色或把所有豆製品視為一樣。

肉類、魚類與其他海鮮是鋅的食物來源；豆類、堅果、全穀類、蛋和乳品也能提供一些。餐餐只固定一種肉，不是唯一的高蛋白吃法。可以依飲食習慣輪替魚、蛋、豆製品與肉類，再搭配主食和蔬菜，讓選擇更有變化。

雞蛋、魚、肉類與大豆等食物可以提供膽鹼。這個名字聽起來陌生，不代表一定要靠額外補充品取得。對一般讀者而言，先檢查自己是否長期排除許多食物，比急著追求單一營養素的高劑量更實際。

若早餐經常只有黑咖啡，試著加入主食與蛋、乳品或豆製品；午晚餐輪替主菜，不要連蔬菜、水果和所有油脂都一起省掉。這些搭配是幫你增加食物多樣性的起點，並不保證單靠一餐就能補足全天所需。

不能直接這樣判斷。這些表現可能有不同原因，不能單憑症狀就認定缺鋅、缺膽鹼或缺鈣，也不應承諾補了就會改善。若症狀持續、飲食限制很多，或體重變化伴隨明顯不適，可以帶著近期飲食紀錄就醫或諮詢營養師，再決定是否需要檢驗與補充。

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內容整理：NS MUSCLE 編輯部。本文選題參考合作營養師 Iris 小艾的公開貼文，並依所列資料延伸撰寫；非營養師本人署名或審閱文章。

本文提供一般營養教育資訊；個人飲食需求與疾病相關問題，請洽醫師或合格營養師。